Упражнения от боли – Упражнения для коленей: как эффективно тренировать колени
Упражнения для коленей: как эффективно тренировать колени
Блоки для приседаний с клиньями
Ваш универсальный помощник в упражнениях при болях в коленях и ногах
С помощью наколенника с петлёй для ног для уверенного положения стоя вы можете заниматься дома самостоятельно, если у вас артрит, боли в колене или ноге. С его помощью вы можете целенаправленно растягивать мышцы и фасции, чтобы снизить нагрузку на хрящи и суставы.
Помните об ограничениях ваших возможностей. Если вы чувствуете одышку или головокружение, прекратите занятия. Обсудите с врачом, на что следует обратить внимание.
Как самостоятельно облегчить боль в колене
Независимо от того, ходите ли вы, стоите или сидите, колено подвергается большой нагрузке. Поэтому оно особенно подвержено боли, которая может быть вызвана, например, растяжениями и вывихами, чрезмерной нагрузкой на сустав или остеоартритом.
Боль в колене, которая негативно влияет на повседневную активность и ночной сон, встречается часто.
Целенаправленные упражнения при боли в колене особенно рекомендуются для стабилизации и укрепления колена, облегчения боли и стимуляции роста мышц. Упражнения для коленей повышают стабильность сустава и уменьшают воспаление. Укрепление мышц бедра и тазобедренного сустава также может помочь облегчить боль в колене. Попробуйте следующие упражнения для колена!
Упражнение 1 — Мост
Это базовое упражнение, которое можно выполнять даже при болях в коленях. Оно поможет вам стабилизировать и укрепить колени.
Шаг 1.
Лягте на спину, согнув колени. Напрягите мышцы живота. Поднимите бёдра от пола, пока они не окажутся на одной линии с коленями и плечами. Удерживайте позу в течение трёх глубоких вдохов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Шаг 2.
Повторите два подхода упражнения для коленей по 10 повторений в каждом, отдыхая 30 секунд между подходами.
Упражнение 2 — Подколенные сухожилия
Чтобы облегчить боль в колене, следует укреплять ягодичные мышцы. Выберите подходящие упражнения для колена, например:
Шаг 1
Лягте на бок и положите бедра, колени и лодыжки друг на друга. Теперь согните колени под углом 90 градусов, не поднимая лодыжку.
Шаг 2
Подоприте голову рукой или ладонью. Поднимите верхнее колено, разведите бедра и позвольте нижней ноге ровно и расслабленно лежать на полу.
Шаг 3
Опустите колено назад к противоположному колену. Держите поясницу напряженной. Вращение должно исходить от тазобедренного сустава, а не от спины.
Внимание: сведите движение к минимуму. Не скручивайтесь слишком сильно, чтобы таз не наклонялся к потолку.
Шаг 4
Если вы выполняете упражнение правильно, вы должны почувствовать растяжение во внешней и верхней части ягодиц. Выполните 4 подхода по 10 повторений, отдыхая от 30 секунд до 1 минуты между повторениями. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, вы можете надеть ленту на колени.
Упражнение 3 — Растяжка подколенного сухожилия
Растяжка может быть очень полезна для уменьшения боли и риска травм. Выполняя упражнения для колена сидя, вы можете эффективно тренировать его. Попробуйте следующее упражнение!
Шаг 1.
Сядьте на коврик, выпрямив спину. Держите обе ноги прямыми.
Шаг 2.
Для упражнения на колени заведите ленту за ступни и крепко держите оба конца. Потяните ленту на себя, держа локти близко к груди.
Шаг 3.
Удерживайте натяжение не менее 20 секунд, затем медленно ослабьте натяжение. Подождите 30 секунд и повторите упражнение 3 раза.
Упражнение 4 — Растяжка квадрицепсов
Растяжка может помочь улучшить гибкость мышц вокруг колена и расширить диапазон движений в коленном суставе. Для этого хорошо подходят упражнения на растяжку квадрицепса, такие как следующее:
Шаг 1.
Стоя, медленно согните одно колено позади себя и оторвите пятку от пола, удерживая бёдра на одной линии. Продолжайте плавно поднимать пятку и подтягивать её к ягодицам.
Шаг 2.
Удерживайте положение 15 секунд, затем медленно выпрямите ногу. Повторите упражнение два подхода по 3 повторения в каждом, отдыхая по 30 секунд на обеих ногах между подходами.
Упражнение 5 — Укрепление квадрицепсов
Боль в колене часто возникает из-за функциональной перегрузки, вызванной постоянным повторением движения, что приводит к стрессу и воспалению. Поэтому важно обеспечить дополнительную поддержку суставу, укрепляя четырёхглавую мышцу бедра.
Упражнения для колена, такие как:
Шаг 1.
Чтобы выполнить упражнение для коленей, сядьте на коврик, выпрямите спину, обопритесь спиной на пол и опирайтесь на руки.
Шаг 2.
Держите одну ногу прямо перед собой, согнув стопу, слегка согните другую ногу и подтяните стопу ближе к телу.
Шаг 3.
Поднимите прямую ногу, не сгибая колено, держите стопу прямой и поднимите ее до уровня согнутого колена другой ноги.
Шаг 4.
Поднимите ногу 15 раз, а затем снова опустите. Повторите 3 подхода с одной и той же ногой, отдыхая 30 секунд между каждым подходом. Затем поменяйте ноги и повторите.
Совет: если вы уже достигли определенного уровня физической подготовки, вы можете усложнить это упражнение, добавив утяжелитель на лодыжки весом 1 кг.
Упражнение 6 — Приседания у стены
Коленный сустав получает пользу от более мощных мышц: это упражнение полезно для укрепления квадрицепсов и может использоваться для облегчения и уменьшения боли в колене. Время удержания должно соответствовать вашим физическим возможностям и может постепенно увеличиваться до максимум 30 секунд.
Шаг 1.
Чтобы выполнить упражнение для коленей, обопритесь о стену и прижмите плечи, спину и бёдра к ней.
Шаг 2.
Отставьте обе ноги примерно на 50 см от стены и прижмитесь к ней спиной и плечами. Поставьте ноги на ширине бёдер.
Шаг 3.
Согните ноги в коленях и медленно перекатывайтесь спиной вдоль стены, пока не примите нормальное положение сидя.
Шаг 4.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем поднимитесь. Повторите упражнение 5 раз. По возможности увеличьте время удержания до 30 секунд.
