Упражнения от боли - Боль в спине

Упражнения от боли - Боль в спине

Боль в спине

Легче выполнять упражнения при болях в шее и головных болях

Откройте для себя все упражнения для шеи, которые можно выполнять с помощью пенного ролика.

Пенный ролик, используемый для массажа шеи, обеспечивает приятный массаж. И самое приятное: вы можете сами использовать массажный ролик, чтобы снять напряжение в шее. Подходите к упражнениям с массажным роликом для шеи с осторожностью — возможно, вам будет комфортнее работать с пенным роликом BLACKROLL, который на 20% мягче.

Foam-Roller-for-the-neck-1.jpg
Foam-Roller-for-the-neck-2.jpg
Foam-Roller-for-the-neck-3.jpg
Foam-Roller-for-the-neck-4.jpg

Помните об ограничениях ваших возможностей. Если вы чувствуете одышку или головокружение, прекратите занятия. Обсудите с врачом, на что следует обратить внимание.

Упражнения при болях в спине с использованием фасциального ролика

Exercises-for-back-pain-using-a-fascial-roller-1.jpg
Exercises-for-back-pain-using-a-fascial-roller-2.jpg

Relaxing tight gluteal muscles

  1. Сядьте так, чтобы копчик оказался в центре заднего валика.
  2. Поддерживая верхнюю часть тела руками, медленно прокатывайте крестец вперед вдоль ролика так, чтобы он отошел назад.
  3. Отклонитесь назад ещё дальше, опираясь на предплечья, чтобы изменить угол и перекатываться вдоль поясницы. Таким образом, вы сможете медленным движением расслабить фасции соответствующей области тела.
  4. Время от времени можно останавливать вращение и наклонять туловище влево и вправо. Интенсивность при этом заметно возрастает.
  5. Медленно перекатывайтесь, пока не достигнете середины грудного отдела позвоночника.
  6.  

Продолжительность упражнения:

Продолжительность упражнения:

примерно 2 минуты

Relaxing-all-the-back-muscles-using-a-ball-or-roller-1.jpg
Relaxing-all-the-back-muscles-using-a-ball-or-roller-2.jpg

Расслабление всех мышц спины (с использованием мяча или ролика)

  1. Исходное положение: Лягте на валик так, чтобы он располагался чуть выше ягодиц, и обопритесь на предплечья, вытянутые вдоль тела.
  2. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в окружной канавке Medi-Roll, чтобы защитить его чувствительные остистые отростки.
    Теперь медленно прокатывайтесь по Medi-Roller вперёд, чтобы он поднялся вверх по спине.
  3. Если можете, поднимите предплечья от пола так, чтобы большая часть вашего веса приходилась на ролик.
  4. Заведите руки за голову и поверните верхнюю часть тела между плечами. Поставьте ноги на пол и слегка приподнимите туловище.
  5. Опускайте туловище, не доходя до конца грудного отдела позвоночника, чтобы избежать соскальзывания.
    Вернитесь в исходное положение.
  6. На этот раз слегка наклонитесь влево, чтобы повернуться спиной в сторону.
  7. Повторите этот шаг с другой стороны.

Продолжительность упражнения:

Продолжительность упражнения:

примерно 2 минуты

Расслабление всех мышц спины (с использованием мяча или ролика)

Targeting-the-Area-Around-the-Lumbar-Spine-1.jpg
Targeting-the-Area-Around-the-Lumbar-Spine-2.jpg

Воздействие на область вокруг поясничного отдела позвоночника

    1. Лягте удобно и почувствуйте рукой кончик копчика.
    2. Отсюда двигайтесь пальцами вверх, к поясничному отделу позвоночника. В этом месте вы заметите выступающие две кости. Теперь вы можете поискать чувствительные точки в этой треугольной области, которую вы ощупываете пальцами.
    3. Возьмите коническую рукоятку в руку и лягте на спину. Поместите плоский наконечник под только что нащупанные точки.
    4. Теперь выберите положение, в котором вы отрываете ноги от пола и плавно опускаетесь на носки.

    Слегка расставьте ноги, чтобы лежать устойчиво и не шататься.

    • Теперь используйте ноги, чтобы контролировать интенсивность давления вашего веса на плоский носок.
    • Выполняйте это упражнение в течение 2–2,5 минут.
    • Затем надавите на другие чувствительные точки на спине и повторите описанные выше действия.
Hip-flexor-stretch-for-back-pain-1.jpg
Hip-flexor-stretch-for-back-pain-2.jpg

Растяжка сгибателей бедра при болях в спине

  1. Встаньте на четвереньки и сильно втяните пупок так, чтобы поясница слегка выгнулась вверх, как горб у кошки.
  2. Втяните живот и медленно опускайте таз вперёд и вниз. Не прогибайте спину!
  3. Вы должны почувствовать растяжение в паху. Во время выполнения упражнения вы также можете ощущать боль в спине. Поддерживайте приемлемую интенсивность и глубоко вдыхайте и выдыхайте в течение 1 минуты.
  4. Контрнапряжение: Теперь прижмите колени к коврику и удерживайте напряжение несколько секунд. Затем расслабьтесь и позвольте тазу опуститься глубже. Повторите растяжку ещё раз и снова расслабьтесь.
  5. Через 2 минуты упражнение завершено.

Примечание: Если вам сложно выполнять упражнение руками, вы можете положить верхнюю часть тела на диван.

Продолжительность упражнения:

Продолжительность упражнения:

примерно 2 минуты

Let-your-lower-back-hang-down-1.jpg
Let-your-lower-back-hang-down-2.jpg

Опустите поясницу вниз.

  1. Встаньте на четвереньки на пол.
  2. Вытяните руки слегка вперёд, ладони слегка развёрнуты наружу.
  3. Медленно опустите таз на пол.
  4. Не выгибайте спину, а вместо этого контролируемо толкайте пах вперед, напрягая мышцы живота.
  5. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
  6. Теперь прижмите колени к полу на 10 секунд. Таз не должен подниматься.
  7. Ослабьте контрнатяжение и позвольте тазу продолжать висеть в течение 20 секунд.
  8. Повторите последние два шага контрнатяжения и растяжки еще два раза.
  9. Медленно сгибайте руки в локтях, пока не сможете полностью оторвать их от пола.
  10. Наконец, подтяните туловище как можно выше на 10 секунд, используя собственные силы.

Продолжительность упражнения:

Продолжительность упражнения:

примерно 2 минуты