Упражнения от боли - Боль в плече
Боль в плече
Упражнения для плеч стали проще
Защитное приспособление для плеча поможет облегчить растяжение плеча при боли, кальцинации и т. д. Оно поможет снизить повышенное напряжение в мышцах и фасциях вокруг плечевого сустава и повысить его подвижность.
Помните об ограничениях ваших возможностей. Если вы чувствуете одышку или головокружение, прекратите занятия. Обсудите с врачом, на что следует обратить внимание.
Упражнения для плеч
Упражнение на плечи: растяжка груди
- Встаньте перед углом комнаты и сделайте выпад.
- Поднимите руки вверх примерно под углом 45 градусов и обопритесь ладонями о стену слева и справа. Теперь подтяните грудину вверх и позвольте себе глубоко растянуть грудную клетку примерно на минуту.
- На втором этапе напрягитесь: изо всех сил упритесь обеими ладонями в стену, как будто хотите оттолкнуть ее – локти прямые.
- Напрягите весь плечевой пояс, затем примерно через 10 секунд расслабьтесь, а затем продолжайте растягиваться еще интенсивнее.
- Повторите чередование напряжения, расслабления и дальнейшего растяжения еще два раза.
Продолжительность упражнения:
Продолжительность упражнения:
примерно 2 минуты
Упражнение на плечи: открытые руки
Для этого упражнения вам понадобятся два стула. Поставьте их рядом друг с другом на расстоянии примерно одного метра.
- Встаньте на колени перед стульями.
- Вытяните руки в стороны примерно на 45 градусов выше уровня плеч.
- Наклоните верхнюю часть тела вперед и полностью положите руки на сиденья стульев.
- Опускайтесь всё ближе к полу, пока не почувствуете растяжение в плечах и руках. Увеличьте продолжительность этого упражнения примерно на 30 секунд.
Хотите достичь большей интенсивности? Тогда можете опустить голову или немного отвести колени назад, чтобы увеличить расстояние до стульев. Вы всегда должны быть достаточно переносимы, чтобы ваше дыхание было плавным и спокойным.
- Теперь надавите на стулья сверху обеими руками. Удерживайте это напряжение около 10 секунд.
- Ослабьте натяжение и увеличьте растяжку ещё на 20 секунд.
Повторите последние два шага ещё раз. - Затем выпрямите верхнюю часть тела и держите её прямо. Руки остаются в том же положении, теперь направлены вверх и в стороны.
- В этом положении отведите руки назад один раз самостоятельно, чтобы попрактиковать активную подвижность плеч в конце упражнения.
Продолжительность упражнения:
Продолжительность упражнения:
примерно 2 минуты
Упражнение для плеч: круговые движения
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь обеими руками за концы плечевого пояса и просуньте сначала руки через внешние петли.
- Вытяните руки перед собой так, чтобы плечевой пояс был натянут и не провисал.
- Теперь медленно поднимите руки над головой, а затем опустите их за спину. Это создаёт вращение в плечах.
Во время упражнения плечевой пояс должен оставаться постоянно напряженным. Это предотвратит искажение движений и не позволит вам подсознательно избегать растяжения. Если вы едва чувствуете растяжение, снова вытяните руки вперед, немного крепче возьмитесь за петли плечевого упора и попробуйте еще раз.
- Повторяйте это упражнение столько раз, сколько захотите. Рекомендуемая продолжительность — 1–2 минуты.
- Упражнение на плечи – круговые движения
Продолжительность упражнения:
Продолжительность упражнения:
примерно 2 минуты
Упражнение на плечи: прямое разгибание
- Встаньте на некотором расстоянии от стула.
- Наклоните верхнюю часть тела вперед и возьмитесь обеими руками слева и справа за внешний край спинки стула.
- Шаг за шагом отступайте всё дальше и дальше назад, пока не сможете максимально наклонить корпус вперёд, вытянув руки. Это создаст заметное растяжение плеч.
- Удерживайте это положение не менее 30 секунд.
- Упритесь руками в спинку стула примерно на 10 секунд. Руки должны оставаться вытянутыми и неподвижными.
- Ослабьте натяжение и увеличьте растяжку ещё на 20 секунд.
Повторите последние два шага ещё раз. - Затем выпрямите верхнюю часть тела и максимально выпрямите позвоночник. Руки остаются в том же положении, но теперь вытяните их прямо вверх.
- В этом положении отведите руки назад один раз самостоятельно, чтобы попрактиковать активную подвижность плеч в конце упражнения.
Продолжительность упражнения:
Продолжительность упражнения:
примерно 2 минуты