Упражнения сидя для улучшения подвижности
Упражнения для улучшения подвижности в пожилом возрасте
Целенаправленные упражнения играют важную роль в поддержании и улучшении подвижности в пожилом возрасте. Они способствуют укреплению мышц, улучшению подвижности суставов и стабилизации равновесия.
Представляем 5 эффективных упражнений для повышения подвижности в пожилом возрасте, специально разработанных для этого. Все эти упражнения можно выполнять сидя.
Помните об ограничениях ваших возможностей. Если вы чувствуете одышку или головокружение, прекратите занятия. Обсудите с врачом, на что следует обратить внимание.
Боковая мобилизация на стуле
Цель: Боковое сгибание позвоночника.
Сядьте на стул, выпрямите спину и плотно поставьте ноги на пол. Медленно наклонитесь влево. Правую руку можно вытянуть над головой или просто положить на плечо. Левая рука направлена вниз. Чувствуете лёгкое растяжение в правом боку? Абсолютно верно. Задержитесь в этом положении примерно на 15–30 секунд, продолжая спокойно дышать. Затем медленно вернитесь в вертикальное положение и расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте не менее 5 повторений в каждую сторону.
Отведение бедра
Цель: Подвижность тазобедренного сустава
Сядьте на стул, выпрямив спину и плотно прижав ступни к полу. Поднимите правую ногу и медленно отведите её вправо как можно дальше. Затем верните ногу в центр и опустите. Повторите упражнение с левой ногой, сделав 8–10 повторений на каждую сторону.
Сгибание и разгибание позвоночника
Цель: разгибание и сгибание позвоночника.
Сядьте на стул и плотно поставьте ноги на пол.
Теперь наклонитесь как можно сильнее, округляя корпус и подавая его вперёд. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
Затем медленно выпрямитесь, позвонок за позвонком. Поднимите руки над головой и постарайтесь максимально вытянуться назад. Задержитесь в этом положении не менее чем на 10 секунд.
Теперь снова опустите руки и примите вертикальное положение сидя. Задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем повторите упражнение не менее 5 раз.
Вращение позвоночника
Цель: подвижность позвоночника
Сядьте прямо на стул, поставив ноги на пол. Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
Теперь поверните грудной отдел позвоночника в сторону. При этом рука на груди должна двигаться вместе с вращением. Нижняя рука остаётся в неизменном положении.
Не допускайте никаких движений в пояснице, вращайте только верхнюю часть спины. Голова будет автоматически поворачиваться в такт движению.
Повторите это упражнение 8–10 раз.
Вращение руки назад
Цель: подвижность верхней части спины и плеч, а также укрепление боковых мышц шеи.
Исходное положение: сидя или стоя. Сначала поднимите обе руки в стороны на уровне плеч. Большие пальцы направлены вверх. Теперь поверните голову вправо и одновременно опустите большой палец левой руки. Затем поверните голову влево и измените направление больших пальцев. Всегда смотрите в сторону «отвернутого большого пальца». Большой палец на стороне, обращённой от вас, всегда направлен вниз. Повторите это упражнение 8–10 раз в обоих направлениях.
Советы по упражнениям на гибкость:
Выполняйте эти упражнения в умеренном темпе и следите за тем, чтобы каждое движение выполнялось осознанно.
Дышите ровно во время выполнения упражнения. Это поможет вам сохранять расслабленное состояние.