7 видов тренировок для пожилых людей и каких следует избегать!
Физические упражнения и правильное питание являются неотъемлемой частью здорового образа жизни на протяжении всей жизни, и с возрастом наши потребности постоянно меняются. Всё больше исследований показывают, что регулярные физические упражнения особенно важны для пожилых людей, и что всё больше пожилых людей выбирают активный образ жизни вместо сидячего.
Лучшие упражнения для пожилых людей
Физические упражнения необходимы пожилым людям, но порой сложно решить, с чего начать. Если вы давно не занимались спортом, начать снова может быть сложно. Кроме того, вполне вероятно, что привычные вам упражнения не подходят пожилым людям.
Прежде чем начать заниматься спортом, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для занятий спортом, и узнать, какие упражнения идеально подходят для вашего текущего уровня физической подготовки.
Помните об ограничениях ваших возможностей. Если вы чувствуете одышку или головокружение, прекратите занятия. Обсудите с врачом, на что следует обратить внимание.
1. Йога на стуле
Йога на стуле — это низкоинтенсивная форма упражнений, которая улучшает мышечную силу, подвижность, равновесие и гибкость, что является важным фактором здоровья пожилых людей. Йога на стуле создает меньшую нагрузку на мышцы, суставы и кости, чем более традиционные виды йоги.
Кроме того, доказано, что йога на стуле улучшает психическое здоровье пожилых людей. Регулярные посетители йоги на стуле лучше спят, реже страдают от депрессии и отмечают общее улучшение самочувствия.
Упражнения йоги на стуле для пожилых людей:
- Растяжка над головой
- Растяжка сидячей кошки
- Растяжка сидящей коровы
- Поза горы сидя
- Скручивание сидя
2. Велоспорт
Велоспорт — отличный вид физической активности для пожилых людей, который приносит много пользы для здоровья. Он обеспечивает щадящую кардионагрузку и бережно воздействует на суставы, что делает его идеальным занятием для пожилых людей, страдающих артритом или другими заболеваниями суставов.
Регулярные поездки на велосипеде способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, увеличению мышечной силы, повышению гибкости и улучшению равновесия, что снижает риск падений. Велоспорт также можно адаптировать к уровню физической подготовки и состоянию здоровья человека. Кроме того, езда на велосипеде улучшает психическое здоровье, снижая стресс, тревожность и депрессию, а также способствует развитию чувства независимости и благополучия.
Вот несколько способов, которыми пожилые люди могут получить пользу от езды на велосипеде:
- Начните с коротких поездок по ровной местности.
- Увеличивайте продолжительность и интенсивность с течением времени
- Используйте электрический велосипед
- Присоединяйтесь к социальной велосипедной группе
- Для дополнительной поддержки спины используйте стационарный или горизонтальный велотренажер.
3. Пилатес
Пилатес — популярный вид упражнений с низкой ударной нагрузкой, разработанный столетие назад. Упражнения пилатеса направлены на развитие дыхания, координации, концентрации и силы корпуса. Обычно используются коврики, мячи для пилатеса и другие надувные снаряды, которые помогают развить силу без стресса, характерного для упражнений с высокой ударной нагрузкой. Доказано, что пилатес улучшает равновесие, укрепляет корпус и повышает гибкость у пожилых людей.
Вот несколько отличных упражнений пилатеса для пожилых людей:
- Слайды о еде
- Круги ногами
- Движения русалки
- Боковые круги
- Шаги вверх
4. Силовые тренировки
Силовые тренировки очень полезны для пожилых людей, поскольку они помогают поддерживать мышечную массу, улучшают плотность костей и улучшают общую физическую работоспособность. С возрастом люди естественным образом теряют мышечную массу, что может привести к слабости и повышенному риску падений и переломов.
Силовые тренировки борются с этим, стимулируя рост мышц и укрепляя кости, снижая риск остеопороза. Они также улучшают здоровье суставов, гибкость и равновесие, способствуя большей подвижности и независимости.
Вот несколько хороших тренажеров для силовых тренировок для пожилых людей:
- Утяжелители для лодыжек
- Гантели
- Мяч для упражнений
- Рукоятки
- Эспандеры
- Утяжелители для запястья
5. Плавание и аквааэробика
Физические упражнения в воде полезны для пожилых людей по нескольким причинам. Плавание обеспечивает тренировку всего тела, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и не нагружает суставы. Теплая вода бассейна способна расслабить мышцы и суставы.
Аквааэробика также чрезвычайно популярна среди пожилых людей. Кроме того, вода обеспечивает естественное сопротивление, устраняя необходимость в утяжелителях при силовых тренировках. Занятия аквааэробикой развивают силу, гибкость и равновесие с минимальным воздействием на организм.
Отличные упражнения аквааэробики для пожилых людей:
- Аква-джоггинг
- Сгибание рук
- Трепетание ног
- Подъемы ног
- Отжимания стоя в воде
6. Тайцзи
Тайцзи, традиционное китайское боевое искусство, славится своими плавными и плавными движениями, что делает его идеальным упражнением для пожилых людей. Оно сочетает в себе физические упражнения с осознанностью, улучшая как физическое, так и психическое самочувствие. Медленные, продуманные движения улучшают равновесие, гибкость и мышечную силу, значительно снижая риск падений – распространённой проблемы среди пожилых людей.
Кроме того, тайцзи способствует улучшению осанки и здоровья суставов, помогая облегчить симптомы артрита и улучшить общую подвижность. Медитативный аспект тайцзи также снижает стресс, тревожность и депрессию, способствуя улучшению психического здоровья и обретению чувства внутреннего покоя.
Вот несколько хороших упражнений тайцзи для пожилых людей:
- Начиная
- Облачные руки
- Золотой петух, стоящий на одной ноге
- Схватить птичий хвост
- Разделение гривы лошади
7. Ходьба
Один из наименее стрессовых и наиболее доступных видов физической активности — ходьба. Для некоторых пожилых людей ходьба дается сложнее, чем для других, поэтому дистанция и количество шагов варьируются от человека к человеку. Для общего населения рекомендуемая норма 10 000 шагов в день для здорового образа жизни, но тем, кто испытывает трудности с ходьбой или испытывает боли в суставах, рекомендуется меньшее количество шагов. Ходьба способствует здоровому образу жизни, укрепляя мышцы и снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и рака толстой кишки.
Несколько идей для упражнений по ходьбе для пожилых людей:
- Найдите тропу средней сложности через парк
- Найдите аудиокнигу или плейлист, которые помогут вам оставаться бодрыми во время прогулки.
- Найдите подходящий для пеших прогулок забег, к которому можно подготовиться
- Обойдите по периметру знакомое здание.
Упражнения, которых следует избегать пожилым людям
Многие популярные упражнения для корпуса не подходят пожилым людям. Они отлично подходят молодым людям, желающим быстро набрать или сбросить вес, но могут быть вредны для пожилых людей с болями в суставах, атрофией мышц, проблемами с осанкой или равновесием.
Если вам больше 55 + , вам, вероятно, следует избегать следующих упражнений:
- Скручивания
- Жим лежа
- Становая тяга
- ВИИТ
- Жим ногами
- Бег на длинные дистанции
- Мощная очистка
- Альпинизм
- Приседания с гантелями или утяжелителями
- Вертикальная тяга
Советы по упражнениям на гибкость:
Выполняйте эти упражнения в умеренном темпе и следите за тем, чтобы каждое движение выполнялось осознанно.
Дышите ровно во время выполнения упражнения. Это поможет вам сохранять расслабленное состояние.