ТРУД — это аббревиатура, которая расшифровывается как температура, релаксация, упражнение и дыхание. Один важных навыков для снижения интенсивности эмоций. Его используют и в кризисных состояниях, когда эмоции невыносимы, и в относительно стабильных, когда важно немного расслабиться.

ТРУД — это четыре буквы и четыре действия

Т — температура. Можно просто подержать руки под холодной водой, можно умыться холодной водой, можно набрать тазик воды и окунуть в него лицо, задержав ненадолго дыхание. Ориентируйтесь на свои ощущения: болевые ощущения и сильный дискомфорт — не цель, цель — переключить внимание с сильных эмоций на физические ощущения.

Р — релаксация. Здесь вам поможет техника№3, описанная выше или же собственные ощущения. Нужно лечь или сесть в удобную позу (если нет возможности, можно делать всё стоя). И начинать по очереди напрягать мышцы и расслаблять их. Можно начать прямо снизу вверх: стопы, икры, бёдра, пресс, кисти, плечи, лицо. Можно напрячь и расслабить сразу всё тело. Опять же — следите за ощущениями, вам должно становиться получше, а не хуже. Например, гипертоникам лучше напрягать мышцы “вполсилы”.

У — упражнения. Займитесь любой посильной физической нагрузкой. Походите, попрыгайте, присядьте, сделайте лёгкую зарядку, прогуляйтесь — любая активность подойдёт.

Д — дыхание. Сделайте дыхательную практику, например, дыхание по квадрату — метод№1, описанный выше. Или просто немного замедлите дыхание, понаблюдайте за ощущениями. Можно подышать животом, а не лёгкими, положить руку на живот и почувствовать дыхание. Здесь важно просто обратить внимание на своё дыхание — это то, что вы чаще всего можете контролировать и, замедляя его, сами немного замедляетесь и ход мыслей в итоге становится более плавным.