Правильные движения при ходьбе с палками
Плюсы скандинавской ходьбы может перечеркнуть неправильная техника выполнения. Упражнение основано на циклическом движении рук и ног: если правая нога делает шаг вперёд, то вперёд также выносится левая рука, и наоборот. Основные ошибки:
- Сгибание рук: рука с палкой выносится вперёд на 45° по отношению к туловищу и при этом не сгибается в локте.
- «Прицеливание» палкой: не стоит специально направлять палку. Нужно вынести руку вперёд, а палка сама попадёт в подходящую для опоры точку.
- Движение без опоры на палку: после касания палкой земли нужно напрячь опорную руку и опереться на палку.
В итоге во время скандинавской ходьбы у человека как бы появляются две дополнительные «ноги» в виде палок. Последние дают дополнительные точки опоры, облегчают работу ног и переносят часть нагрузки на мышцы верхней части тела.
Группы мышц, задействованные при передвижении
Чем хороша скандинавская ходьба, так это большим количеством мышц, задействованных в работе практически одновременно. Из крупных мышц голени — это передняя большеберцовая, икроножная и камбаловидная. Из мышц бедра — двуглавая и четырёхглавая.
За движение также отвечают ягодичные мышцы, а в меньшей степени в качестве стабилизаторов задействованы прямая и косая мышцы живота. В верхней половине тела — это широчайшие мышцы спины, трицепс, бицепс, множество мышц предплечья, разгибатели спины, другая мускулатура спины и шеи, которая поддерживает осанку во время ходьбы.
Оптимальное время для занятий скандинавской ходьбой
Время занятия зависит от величины нагрузки. Например, перед сном не стоит проходить 10 км, иначе будет сложно уснуть, а вот лёгкая прогулка за два часа до сна будет полезна. Более тяжёлые тренировки лучше проводить минимум за четыре часа до отхода ко сну. Также скандинавская ходьба после еды будет даваться тяжелее, чем через два часа после завтрака, обеда или ужина.
Конкретное время занятий может отличаться. Главный критерий — ощущение энергии. Например, большинству жаворонков ближе к вечеру сложно собраться на тренировку, а совам — тяжело тренироваться утром.
Важно начинать с малого и останавливать себя, даже если хочется делать больше. Например, на первой тренировке можно пройти 1 км, на второй — полтора, на третьей — два. Если повышать нагрузку сложно, то лучше остановиться на выбранной дистанции и проходить её раз за разом, пока тренировка не покажется лёгкой.