Лечебная физкультура для пожилых людей — как заниматься дома

Лечебная физкультура для пожилых людей — как заниматься дома

Лечебная физкультура для пожилых людей после 60 лет: основы и польза

Лечебная физкультура (ЛФК) – это комплекс упражнений, направленных на лечение и профилактику заболеваний. Она также способствует реабилитации пациентов после травм и заболеваний – инсульта, инфаркта, гипертонического криза. Важную роль играет адаптивная физическая культура, направленная на улучшение самочувствия пациентов с ограниченной подвижностью.
Лечебная физкультура включает в себя ходьбу, плавание, занятия на специализированных тренажёрах, а также физиотерапевтические процедуры и массаж. Эти виды активности положительно влияют на здоровье:

  • укрепление мышц, улучшение координации, что снижает риск падений и травм;
  • стабилизация артериального давления, улучшение кровообращения и профилактика сердечных заболеваний;
  • поддержка иммунной системы;
  • сохранение гибкости и подвижности суставов – способствует профилактике и облегчению симптомов артрита, остеоартрита;
  • стимуляция выработки эндорфинов — гормонов, которые улучшают настроение и помогают бороться с депрессией и тревогой, а также нормализуют сон.

Особенности лечебной физкультуры для лиц пожилого возраста после 55+

Перед началом занятий необходима консультация врача. Программы лечебной физкультуры разрабатываются индивидуально с учётом индивидуальных особенностей, состояния здоровья, уровня физической подготовки и возможных ограничений.
В программе занятий для людей старше 60 лет особое внимание уделяется разминке и расслаблению – на них приходится более 60% времени. После занятий рекомендуется уделять около 90 минут отдыху в спокойной обстановке, а также делать перерывы между подходами.
Не рекомендуются статические упражнения, требующие длительного напряжения и интенсивных силовых нагрузок. Противопоказано заниматься при отравлениях, острой боли, высокой температуре, инфекционно-воспалительных заболеваниях в стадии обострения, эмболиях, тромбозах, злокачественных новообразованиях и метастазах, психических расстройствах, а также при риске кровотечения.

Цели - улучшение координации и равновесия, выносливости, а также укрепление мышц и суставов.

Утро — оптимальное время для занятий спортом для бабушек и дедушек после 70 лет. Оно помогает активизировать организм, улучшить кровообращение и настроиться на продуктивный день. Если после сна человек чувствует дискомфорт или упадок сил, можно перенести занятия на более позднее время, например, на вторую половину дня.
Начинать следует с дыхательных упражнений для разминки, затем переходить к основной части, постепенно увеличивая интенсивность.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика для пожилых людей старше 60 лет способствует увеличению объёма лёгких и профилактике респираторных заболеваний. Она также снимает стресс и улучшает качество сна.

Примеры упражнений:

  • глубокие медленные вдохи и выдохи, выполняемые лежа или сидя с прямой спиной;
  • Длительный вдох через нос с использованием диафрагмы, выдох через рот. При этом грудная клетка остаётся неподвижной;
  • медленный максимальный вдох с заполнением легких воздухом, затем медленный выдох через рот, при этом губы выпячиваются.

Поддержание подвижности и гибкости суставов

Особенно полезна суставная гимнастика для людей пожилого возраста старше 70 лет, но врачи рекомендуют ее всем, у кого есть избыточный вес, проблемы с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой.

Упражнения снимают боль в суставах и сохраняют их подвижность:

  • наклоны головы вперед, повороты в стороны;
  • вращение плечами вперед и назад;
  • круговые вращения тазом;
  • наклоны в сторону с подъемом противоположной руки;
  • попеременные наклоны вперед к каждой ноге;
  • повороты верхней части тела в стороны;
  • сжимание и расслабление рук;
  • поднимание рук, согнутых в локтях;
  • сидя на стуле — перекатывание стоп с пятки на носок, вращение стопами и голенями, вытягивание пальцев ног вперед;
  • поочередно заводить руки за спину, стараясь достать ладонью лопатку;
  • поднимая и опуская предплечья.

Выполнение должно быть плавным, без спешки, необходимо избегать боли и дискомфорта. На начальном этапе достаточно 5–7 повторений.

Укрепление мышц

Когда мышцы в тонусе, легче ходить и сохранять равновесие, что снижает риск падений. Укрепление мышц также способствует поддержанию здорового веса и ускорению обмена веществ.

Примеры упражнений:

  • Приседания. Ноги на ширине плеч, пятки на полу, колени и стопы на линии, перпендикулярной полу;
  • ходьба на месте с поднятыми коленями;
  • попеременное поднимание согнутых ног – стоя, опираясь на стул или стену;
  • попеременное поднимание и разведение рук с гантелями или эластичными лентами.

Для достижения оптимального эффекта рекомендуется выполнить 10–15 раз. При появлении дискомфорта немедленно прекратите.

Тренировка равновесия и координации

Физические упражнения для людей старше 70 лет должны включать комплекс упражнений на развитие равновесия и координации.

Это положительно влияет на работу мозга и помогает предотвратить падения:

  • ходьба по прямой линии;
  • перенос веса тела с одной ноги на другую;
  • шаги в стороны, вперед и назад;
  • перекладывание мяча из одной ладони в другую за спиной;
  • подъем на носки с закрытыми глазами – с поддержкой;
  • перекатывание мяча с одной ноги на другую.

Оптимально сделать 10 повторений.

Укрепление сердца и сосудов

Для нормальной работы сердечно-сосудистой системы необходимо обеспечить достаточное поступление кислорода в организм. Аэробные упражнения справляются с этой задачей. Главное — поддерживать умеренно интенсивный сердечный ритм.

Максимальный пульс (МП) рассчитывается следующим образом:

  • для женщин: MP = 209 – (0,9 × возраст);
  • для мужчин: MP = 214 – (0,8 × возраст).

Рекомендуется, чтобы пульс не превышал 50–60% от полученного значения.

Укрепить сердечно-сосудистую систему можно как в тренажерном зале, так и на открытом воздухе:

  • Ходьба – около часа три раза в неделю. Важно выбрать безопасное место для прогулок, удобную одежду и правильно подобранную обувь.
  • плавание – один из наименее травматичных видов спорта, так как в воде снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат;
  • Легкие упражнения на велотренажере и беговой дорожке. Человек должен чувствовать себя комфортно и не испытывать нехватки воздуха. Тренироваться необходимо с инструктором, который контролирует интенсивность нагрузки, частоту дыхания и пульса.

Растяжка

Этот этап обязательно входит в комплекс упражнений для пенсионеров. Он способствует развитию гибкости суставов, профилактике травм и снятию мышечного напряжения.
Растяжку следует выполнять медленно и осторожно, чтобы избежать травм связок. Важно делать небольшую паузу между каждым элементом:

  • поворачивайте голову влево и вправо – сидя с прямой спиной;
  • согните колени к груди и обхватите себя руками – лежа на спине;
  • согните тело в коленях, сидя на полу.

Оптимальное количество повторений — 5 раз.

Зачастую пожилые люди не могут заставить себя заниматься физическими упражнениями, смущаются в присутствии близких, а иногда им не хватает компании и поддержки.

Специальные группы или дома-интернаты для пожилых людей помогут повысить мотивацию к занятиям спортом. Они поддерживают друг друга, стараются не отставать от других и делятся с участниками своими личными достижениями и успехами.