Самомассаж - Введение
Самомассаж
Сеанс массажа — это возможность расслабить мышцы, восстановить силы и получить психоэмоциональную разгрузку после тяжёлого дня. Некоторым это необходимо по медицинским показаниям, например, страдающим остеохондрозом или сколиозом. Но не все могут посещать массажиста, в основном из-за нехватки времени. Если нет возможности обратиться к специалисту, можно заняться самомассажем. Мы расскажем вам об этом ниже.
Основы самомассажа.
Самомассаж – это, по сути, целое направление в терапии, которому посвящено множество научных трудов и учебных пособий. Давайте разберём его основы, которые необходимо знать, чтобы в дальнейшем успешно самостоятельно применять массажные техники.
Что такое самомассаж?
По мнению исследователей, сам массаж — это дозированное механическое воздействие на ткани человеческого тела с использованием специальных приёмов, отличающихся друг от друга глубиной воздействия, направлением движений и вызываемым ими эффектом в организме человека. А самомассаж — это вид массажа, при котором человек самостоятельно производит такое воздействие на отдельные участки своего тела.
Проще говоря, самомассаж — это массаж, выполняемый самим человеком (такое определение дано в работе исследователя О.П. Канищевой).
В чём польза самомассажа?
Главное преимущество самомассажа — возможность провести сеанс массажа самостоятельно, без помощи профессионального массажиста, дома. Во-первых, это экономия времени, так как не нужно никуда идти после работы. Во-вторых, это экономия денег, так как массаж оплачивается отдельно, если только он не назначен врачом по медицинским показаниям.
Ещё одним преимуществом самомассажа является его результат – польза для здоровья. Ниже мы рассмотрим, чем именно полезен такой массаж.
Ещё одним преимуществом является эффективность. Большинство целей, которые возлагаются на массаж, успешно достигаются. При правильном подходе неважно, кто воздействует на тело: профессиональный массажист или сам человек во время самомассажа.
Виды самомассажа
В зависимости от массируемой области тела самомассаж подразделяется на следующие виды:
- массаж сухожилий;
- мышечный массаж;
- массаж лица;
- массаж головы;
- массаж ног.
В зависимости от применяемых массажных приёмов самомассаж может выполняться в виде растирания, разминания, поглаживания, встряхивания, выжимания. Каждый из перечисленных приёмов может выполняться с низкой, средней или высокой интенсивностью, которая выбирается в зависимости от состояния организма и целей сеанса массажа.
Прикосновения – это отдельная техника. Как правило, её применяют, когда требуется максимально щадящее воздействие на кожу – например, для снятия психоэмоционального напряжения при проявлениях стресса.
В зависимости от цели массажа его делят на три вида:
- Предварительная. Предшествует физической нагрузке. Чаще всего проводится перед тренировкой, спортом. Основная задача — подготовить мышцы к нагрузке, предотвращая травмы и дискомфорт.
- Восстановительный. Как следует из названия, этот вид самомассажа предназначен для восстановления организма после интенсивных физических нагрузок или травм.
- Лечебный. Этот вид массажа используется в терапевтических целях, например, для самостоятельного массажа, чтобы улучшить кровообращение или предотвратить застой крови в определённых участках тела. Существует также косметологический самомассаж. Его основная задача — улучшение внешнего вида. Чаще всего его используют женщины для повышения тонуса кожи лица и других участков тела.
Общая техника самомассажа
О конкретных техниках самомассажа мы поговорим чуть позже, а пока дадим несколько важных общих рекомендаций, которые сделают сеанс массажа по-настоящему эффективным и безопасным. Прежде чем приступить к самостоятельному массажу, следует учесть следующие моменты.
Правильное положение тела
играет огромную роль в массаже. Дело в том, что механическое воздействие оказывает положительное воздействие на мышцы только при их расслаблении. А достаточная степень расслабления достигается только при правильном положении тела.
Без знаний в области медицины сложно выбрать позу. Рекомендация здесь такая: займите позу, в которой вам будет максимально комфортно, не испытывая напряжения или дискомфорта.
Частота массажа.
Здесь следует придерживаться золотой середины. Недостаточная частота сеансов не позволит достичь желаемого результата, а её избыток может привести к негативным последствиям.
Оптимальная частота массажа, которая принесёт результат и не навредит, — 1-2 раза в неделю. При необходимости можно провести дополнительный сеанс (например, для расслабления мышц после интенсивной физической нагрузки).
Продолжительность сеанса.
Длительность сеанса следует подбирать так, чтобы, с одной стороны, достичь поставленных целей, а с другой — не навредить здоровью. Без массажиста это сделать непросто, поэтому поначалу следует уделять массажу минимум времени. Если это не даёт результата, продолжительность сеанса увеличивают. Не стоит делать это резко — это чревато негативными последствиями.
Эффективность самомассажа и его польза.
Многие боятся делать самомассаж, ссылаясь на то, что без специалиста в данной области не получится добиться желаемого результата. Некоторые считают, что это может навредить организму.
Оба мнения ошибочны. При правильном подходе самомассаж даст желаемый результат:
- укрепить здоровье и физическую форму;
- помогают восстановиться после интенсивных физических нагрузок или травм;
- снять психоэмоциональное напряжение.
Однако всего этого можно добиться, лишь соблюдая ряд правил — иначе процедура будет абсолютно бесполезна для организма. Давайте подробнее рассмотрим преимущества самомассажа и как сделать его максимально эффективным.
Влияние самомассажа на здоровье и фигуру.
Самомассаж благотворно влияет на состояние мышц и кожи. Последнее особенно интересно женщинам. Различные техники массажа благотворно влияют на эпидермальную ткань:
- тон его;
- улучшить кровоснабжение кожи;
- Снимает избыточное напряжение.
Всё это способствует устранению морщин и повышению эластичности кожи лица, а также помогает бороться с целлюлитом (при массаже бёдер и ягодиц).
Роль самомассажа в процессе восстановления после травм и тяжелых нагрузок
Повреждения мягких тканей (в том числе мышц) приводят к отёку. Это имеет два неблагоприятных последствия. Первое — нарушение функциональности поражённой области, а второе — нарушение её кровообращения.
Оба эффекта можно облегчить с помощью самомассажа. Таким образом, травмированная мышца на ранних стадиях восстановления в течение определённого времени не может полноценно функционировать самостоятельно. Её использование может не дать результата или осложниться болью. Оба эффекта облегчаются массажем поражённой области. Он повышает мышечный тонус и одновременно снимает боль.
Что касается кровообращения, то мягкое механическое воздействие на травмированный участок улучшает кровообращение в нём. Это особенно важно при посттравматической реабилитации, поскольку из-за гиподинамии могут возникнуть застойные явления, которые могут увеличить сроки восстановления или даже стать причиной различных заболеваний (например, тромбоза).
Самомассаж также эффективен после интенсивной физической нагрузки, например, после тренировок в спортзале или тяжёлой работы.
Любая физическая нагрузка на мышцы приводит к их перенапряжению, которое сохраняется в течение определённого времени. При нагрузках средней интенсивности — 15–30 минут, при интенсивных — дольше. Перенапряжение не всегда приятно. Кроме того, оно может вызывать мышечные спазмы, которые могут быть очень болезненными, дискомфортными и просто мешать повседневной жизни. Поэтому важно снимать напряжение.
Конечно, лучший вариант — сеанс массажа у профессионального массажиста. Но если нет возможности обратиться к специалисту, поможет самомассаж.
Вторым моментом при физической нагрузке является выработка молочной кислоты. Организм синтезирует её при мышечном напряжении. При очень сильном напряжении этого вещества вырабатывается очень много. После окончания нагрузки оно частично вымывается кровью и перерабатывается, а частично остаётся в микрокапиллярах. Если в мышцах остаётся слишком много молочной кислоты, это вызывает неприятные ощущения. Однако само вещество будет покидать мышечную ткань как минимум 15-20 минут.
Самомассаж поможет ускорить процесс, что благотворно влияет на кровообращение и предотвращает застойные явления. Если массировать место, где возникли неприятные ощущения, это удалит оттуда кровь с растворённой молочной кислотой и поможет насытить мышечную ткань новой кровью, обогащённой кислородом и поступающей из лёгких.
Влияние самомассажа на эмоциональное и психическое состояние.
Согласно исследованию независимой научной организации «Ромир», проведённому в 2021 году, более 50% россиян страдают от стресса. Ещё 6% жителей страны страдают той или иной формой депрессии.
Такая ситуация объясняется тем, что люди постоянно находятся в состоянии напряжения. Причины этого могут быть самыми разными – от трудностей на работе до проблем в семье или личной жизни.
На самом деле, снятие стресса, и особенно лечение депрессии, — это целый комплекс мер. Одна из них — массаж, который можно заменить самомассажем. Нужно понимать, что это может не полностью устранить проблему, но облегчение точно принесёт.
Почему самомассаж, оказывающий исключительно физическое воздействие на организм, улучшает психоэмоциональный фон? Вот основные причины:
Расслабление. Одним из проявлений стресса является мышечное напряжение. Самомассаж снимает его. Расслабление мышц посылает соответствующий сигнал в мозг, и симптомы стресса исчезают.
Монотонные действия. Один из способов успокоиться, снять стресс и расслабиться — это монотонное повторение определённых действий. Это основа многих духовных практик, например, перебирания чёток или медитативного повторения мантр. Самомассаж включает в себя повторяющиеся монотонные движения.
Улучшение кровообращения. При стрессе кровь приливает к мышцам и часто там застаивается. Таким образом, мозг готовит организм к спасению от опасности. Это было необходимо первобытным людям. Современным людям это не нужно, но механизм сохранился. Массаж мышц помогает нормализовать кровообращение в них и тем самым направить кровь (а вместе с ней и кислород, и питательные вещества) к мозгу.
Воздействие на нервные окончания. В коже расположено множество нервных окончаний. Мягкое воздействие на них, достигаемое с помощью самомассажа, стимулирует их. Они передают сигналы в мозг, что способствует расслаблению и снятию напряжения.
Все вышеперечисленное делает самомассаж прекрасным средством от стресса.
Рекомендации по выбору техники самомассажа в зависимости от желаемого результата.
Техника самомассажа выбирается в зависимости от результата, которого необходимо достичь. Ниже представлена таблица, в левом столбце которой указана цель процедуры, а в правом – техника массажа, которая поможет в её достижении.
Приёмы самомассажа.
В зависимости от того, на какую часть тела оказывается массажное воздействие, приёмы, используемые во время сеанса самомассажа, будут различаться. Чаще всего люди делают самомассаж:
- шейно-воротниковая зона;
- овал лица;
- назад;
- тело.
Далее мы более подробно поговорим о том, какие методики следует использовать в этих случаях.