Спортивные приспособления:
Тренировка мышц
Сила уменьшается с возрастом, если мы ничего не делаем: начиная с 30 лет каждый человек теряет до 1 процента своей мышечной массы. К 80 годам остаётся лишь половина первоначальной силы; к 100 годам – лишь треть.
Результат: многие пожилые люди страдают от жалоб, которые можно объяснить, например, мышечной атрофией – боли в спине, боли в коленях и общие трудности при ходьбе, поднятии тяжестей и подъёме по лестнице.
Наша мышечная масса не только несёт нагрузку, но и активно участвует в обменных процессах. Теперь экспертам известно, что активность наших мышц влияет на выработку ряда гормонов. Таким образом, сильные мышцы могут косвенно способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы и улучшению умственной деятельности. Это делает ещё более важным продолжение тренировок мышц даже в пожилом возрасте. Но как лучше всего этого добиться?
1. Йога
Всё, что вам нужно для начала занятий йогой, — это коврик и удобная одежда. Важно: не начинайте заниматься в одиночку, а обратитесь за профессиональной помощью, которая научит вас правильной технике дыхания и подходящим упражнениям (асанам) для начинающих, например, на занятиях по йоге.
Более опытные могут заниматься дома или использовать книги и видео в качестве инструкций. Такие аксессуары, как блок для йоги или болстер, могут облегчить или усложнить упражнения в зависимости от того, как они используются.
2. Фитнес-резинки
Эластичные ленты доступны с разной степенью натяжения, что позволяет растягивать их с большим или меньшим усилием. В принципе, многие группы мышц, которые традиционно тренируются с гантелями, также можно укрепить с помощью фитнес-лент. К ним относятся: бицепсы,
мышцы груди и трицепсы.
Преимущество эспандеров: при контролируемом и равномерном приложении силы риск травмы ниже, чем при неконтролируемом использовании гантелей.
3. Аквагимнастика
Здесь вода создаёт сопротивление, которое тренирует мышцы даже при простых движениях, таких как бег на месте. Однако вы можете сделать свои тренировки по-настоящему эффективными, используя простые приспособления, обеспечивающие плавучесть: доски для плавания, нудлы или водные гантели.
Какую пользу приносят силовые тренировки в пожилом возрасте?
Если вы ушли на пенсию с сидячей работы, не уделяя должного внимания своим мышцам, вы можете задаться вопросом, не слишком ли поздно. Как показывают многочисленные медицинские исследования, ответ на этот вопрос — однозначное «нет».
Согласно этому исследованию, даже люди старше 60 лет могут добиться значительного увеличения мышечной силы и массы, тренируясь по 20–30 минут два–три раза в неделю. Положительные побочные эффекты: снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и остеопороза. Кроме того, силовые тренировки считаются эффективным средством лечения возрастной мышечной атрофии (саркопении).