Упражнения от боли – Боль в колене

Боль в колене

Блоки для приседаний с клиньями

Ваш универсальный помощник в упражнениях при болях в коленях и ногах

С помощью наколенника с петлёй для ног для уверенного положения стоя вы можете заниматься дома самостоятельно, если у вас артрит, боли в колене или ноге. С его помощью вы можете целенаправленно растягивать мышцы и фасции, чтобы снизить нагрузку на хрящи и суставы.

Помните об ограничениях ваших возможностей. Если вы чувствуете одышку или головокружение, прекратите занятия. Обсудите с врачом, на что следует обратить внимание.

Как самостоятельно облегчить боль в колене

Следующие 3 упражнения помогут вам расслабить напряженные мышцы и фасции, тем самым облегчив боль в колене. Для этого старайтесь достигать максимальной интенсивности в каждом упражнении. Дышите спокойно во время упражнений. Растягивайтесь лишь настолько, насколько это возможно, чтобы избежать подсознательного напряжения.

Растяжка задней части ноги при болях в колене

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на пол.
Сначала вытяните правую ногу прямо и поднимите левую ногу вверх.
Теперь оттяните пальцы правой ноги назад, пятка должна быть на полу. Удерживайте ногу в этом положении на протяжении всего упражнения.
Обхватите левое колено обеими руками и подтянитесь вперёд. Следите за тем, чтобы спина оставалась максимально прямой.

При выполнении этого упражнения вы почувствуете растяжение в задней части вытянутой правой ноги, а именно в мышцах бедра, а также в задней части колена и икры.

Удерживайте эту позу около 30 секунд.
Теперь прижмите правую ногу и пятку к полу, как будто хотите согнуть правое колено.
После этого осознанного напряжения вы можете попробовать потянуть верхнюю часть тела еще дальше вперед и таким образом добиться более заметного растяжения.
Повторите последние два шага дважды и задержите растяжку на мгновение в конце.
Примерно через 2 минуты упражнение будет завершено.
Затем повторите упражнение еще раз с левой ногой.

Продолжительность упражнения:

примерно 2 минуты

Растяжка бедра при боли в колене

Сядьте на пол и накиньте петлю на правую ногу.
Теперь лягте на левый бок и положите наколенник рядом с бедрами.
Возьмитесь за конец петли правой рукой и медленно перевернитесь на живот. В этом положении правое бедро должно опираться на подколенную опору.
Потяните за петлю правой рукой, чтобы подтянуть правую ногу как можно ближе к ягодицам и добиться растяжения.

С помощью вспомогательных средств вы можете обеспечить значительное «предварительное растяжение» уже в начале упражнения. Это означает, что важная часть мышц бедра уже хорошо растянута, и вы можете оптимально регулировать интенсивность.

Удерживайте начальное растяжение около 30 секунд.
Затем на несколько секунд вставьте правую ногу в петлю, но крепко придерживайте ее рукой, чтобы нога не двигалась.
После этого можно попробовать подтянуть стопу еще дальше к ягодицам и усилить растяжку бедра.
Повторите последние два шага несколько раз.
Примерно через 2 минуты упражнение будет завершено.
Повторите упражнение с левой ногой, чтобы устранить боль в колене с обеих сторон.

Продолжительность упражнения:

примерно 2 минуты

Растяжка икроножных мышц при болях в коленях

Расположите наколенник на некотором расстоянии от стены.
Встаньте правой ногой на клин. Встроенная петля обеспечит вам устойчивое положение, даже если вы установите наколенник под значительным углом.

Расположив ногу под углом, вы можете использовать наколенник для достижения значительного предварительного растяжения в начале упражнения. Таким образом, вы сможете добиться большего растяжения, легче регулировать интенсивность и оптимально её увеличивать благодаря безопасному натяжению.

Правую ногу, согнутую в колене, держите прямой и опирайтесь обеими руками на стену. Левая нога остаётся на полу, обеспечивая большую устойчивость.
Медленно наклонитесь вперед, чтобы растянуть правую икру.
Удерживайте это положение около 30 секунд.
Затем надавите на наколенник передней правой ногой.
Снова расслабьтесь и попытайтесь усилить растяжку, наклонившись еще больше к стене, держа ногу прямой.
Повторите последние 2 шага несколько раз.
Примерно через 2 минуты упражнение закончено.
Затем повторите все упражнение с левой ногой.

Продолжительность упражнения:

примерно 2 минуты