Упражнения от боли – Боль в пояснице
Упражнения от боли в пояснице
Упражнения при болях в шее и головных болях
Откройте для себя все упражнения для шеи, которые можно выполнять с помощью пенного ролика.
Пенный ролик, используемый для массажа шеи, обеспечивает приятный массаж. И самое приятное: вы можете сами использовать массажный ролик, чтобы снять напряжение в шее. Подходите к упражнениям с массажным роликом для шеи с осторожностью — возможно, вам будет комфортнее работать с пенным роликом BLACKROLL, который на 20% мягче.
Помните об ограничениях ваших возможностей. Если вы чувствуете одышку или головокружение, прекратите занятия. Обсудите с врачом, на что следует обратить внимание.
Почему возникает боль в пояснице?
Боль в пояснице обычно возникает из-за недостатка физических упражнений, плохой осанки или перенапряжения. Если мы много времени проводим сидя и не уделяем достаточного внимания балансировке, это может привести к напряжению и укорочению мышц-сгибателей бедра, которые простираются от таза до ног. Если мышцы-сгибатели бедра укорачиваются, разгибатели спины реагируют контрнапряжением, чтобы компенсировать это укорочение.
Это оказывает давление на поясничный отдел позвоночника, что приводит к еще большему напряжению мышц спины и боли в пояснице. Часто это компенсируется неосознанной защитной позой, подвижность все больше ограничивается, кровообращение в мышцах ухудшается, мышечная ткань затвердевает и еще больше укорачивается, а окружающая фасция склеивается. Если эти процессы продолжаются в течение длительного времени, может развиться дегенеративное повреждение скелета, позвонков и межпозвоночных дисков, что может привести к хронической боли в спине.
Облегчение может принести тепло, например, бутылка с горячей водой, грелка, тепловой пластырь или грелки при болях в пояснице и бедре.
Упражнение 1 — Растяжка передней части
Часто причина боли в пояснице кроется не в самой спине, а в передней части туловища, тазу и бедрах. Благодаря целенаправленному растяжению сгибателей бедра, мышцы и фасции в этой области и на спине со временем могут стать более гибкими и расслабленными. Вы можете выполнять это упражнение снова и снова без каких-либо вспомогательных средств, как в дни, когда вы много времени проводите на ногах, так и в качестве противовеса в дни, когда вы много сидите.
Шаг 1.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бёдер. Положите ладони на ягодицы.
Шаг 2.
Теперь потянитесь передней частью тела, медленно отводя верхнюю часть назад. Руки поддерживают это движение и толкают перекладины вперёд. Продолжайте растягиваться в этом положении в течение полутора минут.
Упражнение 2 — Растяжка задней части тела
Это упражнение можно использовать как при острой боли, так и в профилактических целях. Улучшает подвижность поясницы и бёдер. Одновременно снимается напряжение в задней поверхности ног. Для этого упражнения вам понадобится только коврик (по желанию).
Шаг 1
Сядьте на коврик или прямо на пол и вытяните ноги вперед. Раздвиньте колени и соедините подошвы ног. Постарайтесь обхватить стопы руками и потянуть туловище вперед. Не округляйте спину, оставайтесь прямыми.
Шаг 2
Держа спину прямой, медленно наклоняйте туловище все дальше и дальше вперед к ногам. Вдохните и выдохните глубоко. С каждым выдохом продвигайтесь немного вперед. Оставайтесь в этом положении не менее одной минуты.
Шаг 3
Встаньте перед стеной. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой и поставьте левую стопу прямо перед стеной. Теперь положите правую руку на нижнюю часть правой ягодицы. Толкните ягодицы вперед и также активно толкайте пах вперед, пока верхняя часть тела отклоняется назад. Пожалуйста, не прогибайте спину слишком сильно. Выполняйте упражнения в течение двух-двух с половиной минут, постепенно углубляя растяжку. Затем перевернитесь на другой бок.
Упражнение 3 — Растяжка приводящих мышц
Приводящие мышцы – это группа мышц, которые приводят бедро в положение тазобедренного сустава. Они проходят по внутренней поверхности бедра от лобковой кости до области колена и стабилизируют, среди прочего, тазобедренный сустав. При укорочении приводящих мышц таз не может правильно выпрямляться, что негативно сказывается на естественной форме поясничного отдела позвоночника. Поэтому растяжение и расслабление укороченных приводящих мышц может быть полезно при болях в пояснице.
Упражнение 1
Встаньте на четвереньки, держа руки и бедра вертикально. Руки вытянуты, ладони на полу, пальцы направлены вперед. Спина полностью прямая, без провисания.
Медленно переместите штангу вперед и опустите ее на пол. Держите верхнюю часть тела вертикально, руки вытянуты (если вам не хватает силы в руках, вы также можете использовать предплечья для поддержки). Подождите, пока боль от растяжения утихнет, затем сдайтесь и опустите штангу еще ниже. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
Упражнение 2
Теперь, в этом положении, согните правое колено в сторону и поместите правую пятку на колено вытянутой левой ноги, при этом подошва правой ноги касается внутренней стороны левой голени. Таз наклоняется в сторону, и напряжение в паху изменяется: это создает дополнительное напряжение в приводящих мышцах.
Теперь постарайтесь выровнять обе стороны бедер вперед и к полу. Это должно увеличить напряжение во внутренней части бедер. Если вы хотите растянуться еще сильнее, поднимите верхнюю часть тела на руки. Вы также можете сжать руки в кулаки для лучшей поддержки. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем поменяйте ноги.
Упражнение 4 — Улучшение мобильности
Это упражнение растянет мышцы-разгибатели спины и задней поверхности ног, а также улучшит подвижность. Кроме того, чередование двух положений стимулирует приток крови к межпозвоночным дискам. Для начала вам понадобится стул.
Внимание: опускайте туловище лишь до комфортной для вас высоты. При вытягивании ног вы можете испытывать лёгкую боль.
Шаг 1
Встаньте перед стулом так, чтобы сиденье было перед вами. Обопритесь обеими руками либо на спинку стула, либо непосредственно на сиденье, в зависимости от того, насколько далеко вы можете дотянуться. С прямыми ногами опускайте туловище, пока не почувствуете отчетливое растяжение в задней части ног. Продолжайте расслабляться в течение одной минуты.
Долгосрочная цель этого упражнения — в конечном итоге научиться обходиться без стула, опираясь руками на пол, держа ноги прямыми.
Шаг 2
Далее выполните растяжку баланса: встаньте прямо, поставив ноги на ширине бедер. Положите ладони на поясницу и аккуратно откиньте верхнюю часть тела назад. Если вашей шее удобно, вы также можете запрокинуть голову назад. Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты.
Шаг 3
Повторите упражнение с начала и теперь снова наклонитесь вперед. Держите ноги прямыми и опускайтесь как можно ниже. Теперь вы можете коснуться пола кончиками пальцев!
Удерживайте растяжку в течение 60 секунд.
Упражнение 5 — Освобождение тазобедренного сустава
Если у вас проблемы тазобедренного сустава, вы можете использовать следующие упражнения для снятия напряжения в области тазобедренного сустава и, таким образом, для его мобилизации. Вам понадобится небольшой предмет, которым можно надавливать на определённые мышечные точки, например, массажная ручка или какой-нибудь повседневный предмет (например, деревянная ручка, дверной упор или крышка от бутылки). Важно, чтобы предмет удобно лежал в руке и был мягким или круглым в точке нажатия.
Упражнение 1
Поместите толкатель или другой предмет, например мяч, в ту самую точку на ягодицах, где возникает боль при ходьбе или подъеме ноги, и осторожно сядьте на нее. Если область слишком чувствительна, вы также можете выполнять упражнение у стены и опереться на пуговицу/предмет стоя. Оставайтесь в этом положении одну минуту. По мере того, как боль утихает, вы можете слегка изменить положение тела, чтобы проработать большую область вокруг точки.
Упражнение 2
Лягте на спину и почувствуйте бедренную ость, которая представляет собой легко прощупываемый костный выступ в передней части правого и левого бедра (там, где спереди на джинсах есть небольшой карман).
От бедренной кости двигайтесь немного внутрь и вниз и найдите точку, на которую больно нажимать. В этой точке вдавите пуговицу или какой-нибудь повседневный предмет в ткань сверху. Удерживайте давление на точке в течение одной минуты. Затем найдите точку с другой стороны и также надавите на нее.
Важно двигаться медленно и с усилием. Выполняйте упражнение в течение одной минуты, при необходимости меняя сторону.
Упражнение 6 — Облегчение синдрома грушевидной мышцы
Напряжение грушевидной мышцы, расположенной под большой ягодичной мышцей, может привести к раздражению седалищного нерва. Возникающая в результате боль может распространяться от ягодиц вниз по ноге, причиняя боль при сидении и других движениях. Эти упражнения помогут облегчить симптомы и принесут немедленное облегчение. Вам понадобятся коврик (по желанию) и эластичная лента.
Совет: включите эти упражнения в свою ежедневную программу тренировок, чтобы предотвратить спазмы грушевидной мышцы.
Упражнение 1
Встаньте на четвереньки, руки вытянуты, ладони на полу, пальцы направлены вперед. Разведите колени в стороны и соедините подошвы ног. Медленно толкните пах (не живот) вперед и опустите его к полу. С каждым выдохом расслабляйтесь еще больше и удерживайте растяжку 20-40 секунд.
Упражнение 2
Лягте на спину на коврик или прямо на пол. Возьмитесь за правую ногу и подтяните правое колено вверх так, чтобы верхняя и нижняя части ноги образовали угол примерно 90 градусов.
Теперь потяните правую ногу по диагонали к левому плечу. Вы можете почувствовать, какая область растянута больше всего. Удерживайте потяжку 20-40 секунд, затем поменяйте сторону.
Совет: при необходимости используйте ленту.
Упражнение 3
Сядьте прямо, вытянув ноги. Скрестите одну ногу над другой. Возьмите поднятую ногу обеими руками и потяните ее на себя.
Важно: старайтесь сидеть прямо.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
Упражнение 7 — Устранение заложенности в поясничном отделе позвоночника
Это упражнение поможет вам мягко устранить зажимы в поясничном отделе позвоночника. Вам понадобится коврик, но вы можете тренироваться прямо на полу. Меняйте позы очень медленно и не тренируйтесь до появления боли.
Шаг 1
Встаньте на четвереньки, вытяните руки, поставьте ладони на пол на ширине бедер, пальцы направлены вперед. Наклоните туловище вперед и медленно опустите штангу вперед на пол. Руки выпрямлены, плечи отведены назад, голова прямая. Ступни вытянуты вверх, пальцы ног на коврике.
Шаг 2
Теперь попеременно прижимайте правое и левое колени к полу. Повторите этот процесс несколько раз. Вы должны заметить небольшое увеличение растяжения.
Шаг 3
Чтобы углубить растяжение, снова расслабьте колени и позвольте паху провиснуть еще больше. Повторите последовательность напряжения, расслабления и растяжения несколько раз.
Шаг 4
Затем выполните обратное движение, отведя ягодицы назад и позволив туловищу скользить к полу как можно дальше. Ваши руки выпрямлены, предплечья на полу. Оставайтесь в этом положении в течение одной-двух минут.
Упражнение 8 — Устранение блокады крестцово-подвздошного сустава
Очень часто боль в пояснице вызвана проблемами с крестцово-подвздошным суставом, седалищным нервом и опорно-двигательным аппаратом таза. Боль в спине может отдавать в ягодицы, пах и колено. С помощью следующей последовательности упражнений вы сможете самостоятельно снять острую боль. Вам понадобятся коврик (по желанию) и стул, а также мягкое сиденье, например, кресло или диван.
Упражнение 1
Встаньте на колени на коврик или прямо на пол перед стулом или диваном и обопритесь предплечьями о сиденье (если мягкого сиденья нет, можно положить на стул подушку). Отведите колени назад достаточно далеко, чтобы область паха провисла.
Как только вы примете правильное положение, медленно опуститесь, начиная с паха. Удерживайте растяжку 20–30 секунд.
Упражнение 2
Сядьте на стул и скрестите левую ногу над правой. Ваша левая лодыжка лежит на правом бедре прямо перед коленом.
Теперь прогните спину и наклоните туловище вперед и вниз, пока не почувствуете отчетливую боль в спине или отчетливую боль от растяжения. Когда вы больше не сможете наклонять туловище вперед, округлите спину. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд.
